双角式
1 以山式的站姿为起始姿势,分开双腿约两个肩宽,脚尖向前。双手背后交叉握紧,微微扩张肩部,打开胸部。
2 吸气,抬头,挺胸,胸口向上伸展打开。呼气,身体缓慢地向前、向下伸展,使背部变得柔软而纤长。手臂在身后伸直,感觉颈椎、腰椎、尾椎在延展中变得轻松。
3 继续呼吸。呼气时,手部向前伸展到地面,前额和头顶部分轻轻落在垫子上。保持5~8次呼吸的时间,感受腹部的起伏。
4 吸气,缓慢抬起头部,手部在背后不要松开,脊椎正一节一节地向上伸展还原。
简易式
腰背韧性不足的练习者和初学者在头顶无法着地时,可以在体前双脚中间的位置放置瑜伽砖,以降低难度。练习过程中,在感受到腰背的拉伸到达自身的极限时,便可以停留保持,同样能收到良好的效果。
错误体式示例